Клетчатка

Ходя по нашим магазинам сегодня, наверное, вы с горечью отмечаете, как сильно подорожали продукты, которые всегда пользовались большим спросом: мясо, колбасы, сливочное масло, сметана, сыр. Моя мама часто испытывает шок от хождения по магазинам. Поэтому все чаще на нашем столе на завтрак подается каша, на обед суп с мясными консервами уже без сметаны, макароны, на ужин картофель с капустой или грибами.

Сегодня я расскажу вам о том, каким образом растительные продукты влияют на наше здоровье. Но сначала немного истории. Хотели бы вы знать, что было на завтрак у Адама и Евы? Об этом нам расскажет Библия, книга Бытие 1 гл. 29 стих: «И сказал Бог: вот, Я дал вам всякую траву сеющую семя, какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя: вам сие будет в пищу». Фрукты, овощи, злаки, орехи, входили в рацион первых людей, которые были в то время долгожителями. Позже, после потопа, когда растительность еще не успела достаточно взрасти, Бог разрешил людям употреблять в пищу мясные продукты. Но нельзя было есть мясо с кровью, с жиром, а также мясо некоторых животных, которые считались нечистыми. При этом продолжительность жизни явно сократилась.

Интересно, почему Бог предложил человечеству изначально растительную диету? Давайте мы посвятим наше время этому вопросу.

Физическая выносливость и рацион питания

Был проведен эксперимент, целью которого было изучение влияния рациона питания на физическую выносливость. В эксперименте участвовали спортсмены, находящиеся за неделю до начала эксперимента на разных диетах (мясной, смешанной и вегетарианской). Суть эксперимента сводилась к тому, что спортсмены должны были крутить педали велоэргометра до изнеможения.

Первыми закончили эксперимент спортсмены, находящиеся на мясной диете — изнеможение у этих спортсменов наступило через 1 час 30 минут (красная дорожка). Спортсмены, рацион питания которых состоял из смешанной диеты, закончили эксперимент, обессилев через 2 часа. Самыми выносливыми оказались спортсмены, находящиеся на вегетарианской диете. Они крутили педали велоэргометра почти 4 часа.

Следует добавить, что в России при проведении экспериментов со сверхмарафонцами были получены аналогичные данные. В состав участников очередного ежегодного пробега, посвященного Дню космонавтики, было решено включить группу спортсменов, которые перешли на питание растительной пищей. У остальных спортсменов рацион питания включал в себя высококалорийную пищу, богатую животными продуктами. Каково же было удивление членов комиссии, когда эти спортсмены приходили к финишу обессиленными, а участники вегетарианской группы — бодрыми и свежими.

Из приведенных примеров становится очевидным, что физическая выносливость во многом зависит и от рациона питания.

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо получать белки, углеводы, жиры, витамины, микроэлементы и клетчатку.

В нашем организме белок служит материалом для построения тканей и их реставрации. Многие думают, что белок можно получить, только употребляя мясо, яйца, молоко. Но это не так. Во всех растительных продуктах содержится белок, особенно его много в бобовых: горохе, фасоли, чечевице, сое. Даже такие продукты, как картофель, капуста тоже его содержат.

Растительные продукты содержание белок (протеин)

Растительные продукты содержание белок (протеин)

Некоторое время назад звучали утверждения, что мы должны получать много белка (100 гр. в сутки). Но сегодня эти взгляды изменились, он требуется нам в два раза меньше. Ведь избыток белка перегружает печень, почки, выводит кальций из организма.

Углеводы бывают простыми и сложными. И те, и другие перерабатываются в организме до глюкозы. Глюкоза является источником энергии, питая каждую клетку. Простые углеводы содержатся в сахаре. Они усваиваются очень быстро! Когда мы употребляем много сладостей, то содержание сахара в крови резко поднимается. Для его усвоения требуется большое количество инсулина, излишки сахара переходят в жир. В итоге большое количество инсулина приводит к понижению сахара крови ниже нормы. Когда это происходит часто, то неблагоприятно отражается на нашем здоровье.

В отличие от простых углеводов сложные углеводы (крахмал), которые содержатся в бобовых, рисе, картофеле, усваиваются в течение нескольких часов. В результате сахар крови повышается медленно. Сложные углеводы содержат витамины, минералы, в отличие от рафинированных сахаров.

Несколько слов о хлебе. Зерно пшеницы состоит из отрубей, которые находятся снаружи зерна, эндосперма, составляющего его основу и зародыша. Отруби содержат клетчатку, витамины, микроэлементы. В зародыше также присутствуют витамины Е и В. Во время помола и получения белой муки эти полезные части уходят в отходы. Остается только эндосперм — это растительный белок и крахмал. Из такой обедненной муки и пекут белый хлеб. Наиболее полезен хлеб грубого помола (где сохранены все три элемента), также хлеб с добавлением отрубей, ржаной хлеб.

Ржаной хлеб с отрубями

Ржаной хлеб с отрубями

Давайте поговорим о клетчатке. Что же это такое? Клетчатка — это волокна, составляющие основу растений (показ растения, овощей, фруктов). Они содержатся в листьях, стеблях, корнях, клубнях, плодах. В ягодах и бобовых содержится наибольшее количество клетчатки. Хорошим источником клетчатки является цельное зерно, корнеплоды, фрукты вместе с кожурой и все овощи. При рафинировании пищевые продукты теряют клетчатку, поэтому рафинированные масло и сахар ее не содержат. В животных продуктах, таких, как мясо, масло, сыр, молоко, яйца, рыба, растительной клетчатки нет совсем.

Почему недостаточно клетчатки?

Значительную часть нашего рациона питания составляют продукты, лишенные клетчатки. Они дают нам 90% ежедневных калорий, и всего лишь оставшиеся 10% приходят с пищей, богатой клетчаткой.

Физиологический эффект

Клетчатка контролирует многие процессы в организме. Она проходит по желудочно-кишечному тракту от начала до конца, не перевариваясь.

Когда мы жуем морковку, то клетчатка, которая вызывает необходимость тщательного пережевывания пищи, стимулирует слюноотделение, способствующее перевариванию углеводов. Вы знаете, что зубы у нас есть только в ротовой полости, их нет в желудке, поэтому, чем чаще мы пережевываем пищу, тем здоровее будет наш желудок.
Клетчатка обладает уникальной способностью всасывать воду (в 4-6 раз больше ее собственного объема), образуя в желудке мягкую, похожую на губку массу. Именно поэтому продукты, ее содержащие, гораздо быстрее вызывают чувство насыщения, что препятствует перееданию.

Клетчатка препятствует быстрому всасыванию глюкозы в тонком кишечнике, защищая организм от резких перепадов уровня сахара в крови. Соединяясь в кишечнике с холестерином, она способствует его удалению из организма.

Влияние клетчатки на эвакуаторную функцию кишечника

Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника. Если пища с низким содержанием клетчатки путешествует по желудочно-кишечному тракту в виде плотных комков до 80 часов, т.е. 3-4 суток, то пищевая масса с клетчаткой проходит этот путь гораздо быстрее — за 24-36 часов.

Последствия диеты, содержащей низкое количество клетчатки

А теперь взглянем на последствия диеты, содержащей низкое количество клетчатки. Как много заболеваний зависят от малого употребления клетчатки!

Запоры, которыми страдает до 47% населения, ведут к развитию ряда серьезных заболеваний: геморрою, варикозному расширению вен органов малого таза и нижних конечностей, колитам, грыжам, поражению толстой кишки дивертикулезом, полипозом, раком. Клетчатка способствует более частому и легкому опорожнению кишечника. Также она предотвращает процессы гниения в пищеварительном тракте и уменьшает возможность развития в ней язв.

Количество клетчатки в пище и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Известно, что клетчатка обладает свойством сорбировать на своей поверхности холестерин, ускоряя его выведение из организма и понижая, тем самым, уровень холестерина в крови. В связи с этим недостаток клетчатки в рационе может быть причиной возникновения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Данные исследований, приведенные на этом слайде показывают четкую зависимость между количеством клетчатки в рационе питания (как у мужчин, так и у женщин) и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. При ежедневном включении в рацион питания больше 16 г клетчатки риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 67%.

Эффекты клетчатки

По данным нидерландских ученых, смертность от коронарной болезни сердца в группе лиц с низким потреблением растительных продуктов в 5 раз выше по сравнению с теми, кто их много употребляет. Таким образом, важное значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний имеет регулярное употребление пищи с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка полезна для здоровьяПродукты, содержащие клетчатку, которые можно использовать с профилактической целью. Установлено также, что использование в больших количествах растительных волокон может предохранять и от рака толстой кишки. Продукты питания, богатые клетчаткой, снижают риск развития рака толстой кишки на 40%. Растительные волокна имеют антидиабетический эффект, т. к. способствуют медленному и равномерному поступлению сахара из пищи в кровь.

Хороший план борьбы с лишним весом должен включать в себя увеличение употребления растительной пищи, содержащей большое количество клетчатки и мало калорий.

Клетчатка нормализует желчеотделительную функцию печени, уменьшает обратное всасывание холестерина и желчных кислот в организме, препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре.

Рекомендации

Как увеличить количество клетчатки в вашем рационе?

  • Старайтесь есть фрукты и овощи по возможности с кожурой.
  • Больше ешьте растительной пищи в натуральном виде.
  • Чаще включайте в меню бобовые. При увеличении употребления бобовых от одного раза в неделю до четырех раз, риск развития рака поджелудочной железы сокращается в 20 раз. Такая диета также способствует снижению риска развития опухоли простаты.
  • Сухофрукты — также хороший источник волокон. Используйте их в приготовлении пищи.
  • Орехи и семечки тоже богаты волокнами, но в них высоко содержание жиров. Поэтому, употребляя их регулярно, ешьте их понемногу.
  • Хорошим источником волокон являются крупяные изделия. Начинайте свой день с хорошей порции каши, а, добавив в кашу изюм вместо сахара, вы прибавите много витаминов и клетчатки.
  • Чаще употребляйте хлеб с отрубями, из муки грубого помола. Помните, что чем ниже сорт муки, тем больше содержится в ней полезных веществ. Знаете ли вы, что один ломтик хлеба грубого помола содержит клетчатки столько, сколько содержат восемь ломтиков белого хлеба. А питательных веществ в 2-4 раза больше.
  • Ржаной хлеб также содержит много питательных веществ и клетчатки.
  • Если вам хочется перекусить, съешьте фрукты или овощи вместо сладостей и жирной пищи.
  • Помните, что жиры, сахар, молоко, сыр, мясо и рыба совсем не содержат клетчатки. Поэтому уменьшите их употребление.
  • Пусть же на вашем столе будут блюда, приносящие вам здоровье и радость.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *